如果说孩子的身体是一座正在建设中的大厦，那么各种营养素就是必不可少的“建筑材料”和“施工图纸”。了解《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》中的关键知识，能帮助我们从“吃饱”转向“吃好”，科学地为孩子的成长保驾护航。
一、读懂营养的“参考尺”
在探讨具体营养素前，我们需要先理解衡量它们的“尺子”——膳食营养素参考摄入量（DRIs）。对于家长而言，掌握其中三个核心概念最为实用：
推荐摄入量（RNI）
这是满足健康人群中绝大多数个体每日需要的量。我们可以将其视为孩子日常饮食需要努力达到的营养目标值。
适宜摄入量（AI）
当科学研究数据不足，无法制定RNI时，通过观察或实验获得的健康人群摄入量，可作为暂时的建议目标。
展开剩余80%可耐受最高摄入量（UL）
这是平均每日可以摄入该营养素的最高限量。它提醒我们，营养素并非越多越好，盲目补充可能带来风险，UL是必须警惕的安全红线。
二、守护成长的“明星营养素”
01
钙与维生素D：
骨骼健康的“黄金组合”
钙是骨骼和牙齿的“建筑师”。儿童每日钙需求随年龄增长：1-3岁推荐摄入量（RNI）为500mg/d，4-6岁RNI为600mg/d，7-8岁RNI为800mg/d，9-17岁RNI为1000mg/d。钙的主要食物来源为奶及奶制品、豆腐等，常见每100g鲜奶钙含量100-110mg，每100g豆腐钙含量110-140mg。
维生素D是钙的“搬运工”，没有它，钙很难被有效吸收。鉴于日常饮食来源有限且日照受地域、季节影响，额外补充至关重要。建议0-12月龄婴儿维生素D的适宜摄入量（AI）为400IU，建议儿童青少年维生素D的推荐摄入量（RNI）为400IU。
02
铁与锌：
免疫与发育的“核心动力”
铁参与体内氧的运送和组织吸收过程，维持正常的造血功能。膳食铁摄入不足是贫血最常见的病因，此外铁过量也被报道与多种慢性疾病风险增加有关。0-6个月龄婴儿铁的适宜摄入量（AI）为0.3mg/d，6个月-6岁儿童铁的推荐摄入量（RNI）为10mg/d。铁含量较高的食物有动物肝脏、黑木耳、紫菜（干）、芝麻酱、鸭血、猪血、牛羊肉和苋菜等。
锌被誉为“生命之花”，广泛参与生长、免疫和味觉发育。腹泻儿童、挑食或素食儿童是缺锌的高危人群。牡蛎、牛肉、瘦猪肉是锌的优质来源。例如，牡蛎的锌含量高达71.2mg/100g，是名副其实的“补锌之王”。
03
膳食纤维：
被忽视的“肠道守护者”
膳食纤维对维持儿童肠道健康、预防便秘有重要作用，却常被忽视，应鼓励孩子摄入全谷物、豆类、薯类和足量蔬菜水果。
04
其他关键营养素
优质蛋白质与必需脂肪酸：蛋白质是构建身体的“砖瓦”，鱼、禽、蛋、奶、豆是优质来源。DHA等必需脂肪酸则是大脑和视觉发育的“高级润滑剂”。
维生素A：守护视力与皮肤健康，动物肝脏和橙黄色蔬果（如胡萝卜、南瓜）是良好来源。
B族维生素：作为能量代谢的“助燃剂”，它们在全谷物、瘦肉和豆类中含量丰富，对维持孩子充沛精力至关重要。
三、从知识到行动：分阶段营养策略
了解营养素后，关键在于如何应用于不同成长阶段：
★
幼儿期（1-3岁）
关注铁、锌、维生素D的足量摄入，预防常见微量元素缺乏，支持免疫系统和大脑快速发育。
学龄期（6-12岁）
保证钙和蛋白质的充足供应，为即将到来的青春期生长突增储备“骨量”和“肉量”。
青春期（13-17岁）
营养需求达到顶峰，需全面增加所有营养素，特别是钙、铁（尤其是女孩）、蛋白质，以支持最后的生长冲刺和第二性征发育。
最重要的原则是：食物永远是最好的来源。通过均衡多样的膳食（平均每天12种以上食物），完全能满足孩子大部分营养需求。只有在膳食确实无法满足、存在明确缺乏风险或已被诊断缺乏时，才需要在医生或临床营养师指导下，选择合适的营养补充剂。
愿每位家长都能成为孩子健康的“首席营养官”，用科学的营养知识武装自己，将关爱融入一日三餐，助力他们拥有一个更健康、更强壮的未来。
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撰稿 | 郭慧颖
编辑 | 郑德娟
校对 | 赵克娜
审核 | 江 威
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